Válcování

Pěnový válec je nástroj, který používám téměř každý den již několik let. Poprvé mě s ním seznámil můj Krav Maga instruktor a kamarád Martin Dibelka a následně jsem pronikl do významu jeho použití na mé první certifikaci Functional Movement System (FMS).

Za těch pět let „válcování“, kdy se pravidelná masáž pěnovým válcem stala mojí ranní rutinou, mám pocit, že si mohu dovolit říct, že opravdu funguje a přináší benefity, které dnes naznačuje velké množství vědeckých studií. Píši naznačuje a ne dokazuje, protože zatím neexistuje adekvátní studie, která by pozitivní účinky válcování 100% potvrzovala.

Přesto, na základě mých dosavadních zkušeností, doporučuji pravidelné válcování většině svých studentů, a proto ho také zařazuji do našich pravidelných Krav Maga Respekt Tipů. Zároveň upozorňuji, že tento tip nemusí být tak zábavný a může trochu bolet.

Co je válcování?

Často se můžeš setkat s výrazem „foam rolling“, zjednodušeně se jedná o masáž konkrétních částí těla, kterou na sobě provádíš sám pomocí pěnového válce nebo dalších vhodných prostředků. Podobně jako u klasické masáže, tak i tady je cílem jisté uvolnění (fyzické i psychické) a zlepšení aktuálního stavu pohybového systému, přesněji myofasciální sítě. Přesto nikdy nemůže nahradit, ani to nemá za cíl, výhody klasické masáže prováděné zkušeným masérem nebo fyzioterapeutem. Jaké jsou tedy výhody válcování?

Výhody

Když opomenu, že je cenově výrazně dostupnější než klasická masáž, má válcování výhody, díky kterým je velmi populární nejen mezi rekreačními ale i profesionálními sportovci.

Pravidelné válcování může zlepšovat flexibilitu (Schroeder & Best, 2015). Mohu potvrdit, že můj rozsah pohybu se díky válcování zvětšil a to bez strečinku. Ale pokud navážeš strečinkem, dosáhneš ještě lepších výsledků.

Díky pozitivnímu vlivu na flexibilitu mají následně klouby lepší schopnost pohybu, což se poté promítne do lepšího výkonu (Cheatham and colleagues, 2015). Mám často pocit, že se hýbu lehce, ladně a s větší jistotou. Také se zdá, že válcování před tréninkem může snižovat vyčerpání (Healey et al., 2014), což následně vede k zábavnějšímu, konzistentnímu a celkově lepšímu výkonu na tréninku.

Masážní válec si ale najde uplatnění i po samotném tréninku, kdy může urychlovat regeneraci, snižovat bolest svalů a tím opět zlepšovat výkon na dalším tréninku (MacDonald and colleagues, 2014). Celkově se studie shodují, že válcováním můžeš výrazně urychlit zotavení po výkonu.

Kdybych to měl shrnout, tak válcování přispívá k udržení celkového zdraví měkkých tkání. Myofascie, tedy síť pojivových měkkých tkání, která obaluje všechny svaly v těle, je díky válcování mobilní, lépe prokrvená a zásobená potřebným kyslíkem a živinami.

Jak na to?

Masáž pěnovým válcem není žádná věda, i proto je tak oblíbená a zároveň bezpečná. Měl bys ale dodržovat základní pravidla a používat zdravý selský rozum.

Nikdy neválcuj zraněný sval, pokud ti tvůj lékař neřekne jinak. Na těle jsou citlivá místa jako krk, podpaží, zadní část kolene, břicho, která nejsou vhodná k masírování, vyvaruj se jich. Další oblastí, kterou ti doporučuji vynechat, jsou bedra. Válcovat se dají, ale jen za použití speciální techniky.

Válcování prováděj v pomalém tempu 2 – 3 cm za sekundu podél svalu pohybem nahoru a dolů. Je to pomaleji, než uvidíš na videu. Pokud narazíš na nějaké citlivé místo, zastav na něm a zhluboka dýchej po dobu 30 – 60 sekund, poté pokračuj ve válcování. Nikdy nezadržuj dech. Vždy dýchej plynule nosem, buď uvolněný.

Techniky

Při masáži pěnovým válcem používám tři techniky, které můžeš vidět i na videu.

  1. Rolling – tedy samotné válcování pohybem nahoru a dolů podél svalu v rozsahu 2 – 3 cm za sekundu. Tím se zvyšuje cirkulace krve v oblasti.
  2. Cross-friction – vytváří tlak napříč svalem, tím snižuje napětí a obnovuje mobilitu.
  3. Spanning – kombinuje kompresi a rotaci, tím obnovuje elasticitu.
Klíčové partie

Masírováním následujících pěti partií těla získáš nejvíce benefitů. Nebudu se rozepisovat o tom, jak je válcování pro danou část těla prospěšné. Preferuji osobní zkušenost. Vyzkoušej to a sám si to vyhodnoť.

Partie, které považuji za klíčové:

  1. Lýtka – 3 části: zadní, vnitřní a vnější
  2. Stehna – 4 části: přední (quadriceps), zadní (hamstrings), vnitřní (adductors), vnější (IT band)
  3. Kyčle / Boky – 2 části: zadek (gluteus maximus), přední bok (tensor fascia latae – TFL)
  4. Záda – oblast hrudní páteře (rhomboids a trapezius)
  5. Ramena – křídla (latissimus dorsi)

Pro lepší názornost zhlédni video.

Válcování

Na videu to není, ale nejlepších výsledků dosáhneš, když každou partii rozdělíš na dvě zóny. První zóna vede od začátku svalu po jeho střed a druhá pak od středu po konec svalu. Když to hodně zjednoduším, tak každý sval se upíná na nějaký kloub, tam má začátek a konec. Střed je tedy mezi dvěma klouby. Příklad: Lýtko – 1. zóna vede od kotníku po střed lýtka, 2. zóna vede od středu lýtka pod koleno. Každou zónu válcuj 4 krát. Uvedu opět příklad na lýtku – 4 x rolling 1. zóna od kotníku po střed lýtka, 4 x spanning střed lýtka. Jakmile máš, pokračuj na 2. zónu.

Ze začátku doporučuji aplikovat menší tlak. Později však můžeš tlak navýšit překřížením nohou, jak je znázorněno na videu. Pokud je to moc, vrať se zpět do výchozí pozice.

Nezapomeň! Válcování prováděj v pomalém tempu, přibližně 2 – 3 cm za sekundu. Dýchej. Nikdy nezadržuj dech! Pokud narazíš na ztuhlé a bolavé místo, zastav na něm, plynule dýchej po dobu 30 – 60 sekund a po jeho uvolnění pokračuj ve válcování. Po přibližně 10 minutách bys měl mít hotovo.

Závěr

Přestože zatím neexistuje dostatečné množství vědeckých důkazů o přínosech masáže pomocí pěnového válce, moje zkušenosti a zkušenosti řady dalších sportovců mluví jednoznačně ve prospěch válcování. Funguje to! A vlastně ani nemusím vědět proč, abych v tom pokračoval.

Jistě, abys měl nějaké udržitelné výsledky, budeš muset válcovat pravidelně a dlouhodobě. Jak často, bude záležet zejména na tvém aktuální stavu a aktivitě. Možná ti bude stačit pravidelná sebe-masáž 3x – 5x týdně, možná budeš potřebovat válcovat několikrát denně. Já osobně beru válec do ruky každé ráno, vždy po ranní mobilitě. Patří tak k mým pravidelným ranním rituálům. Obecně se doporučuje zařadit rolování do rozcvičky pro zlepšení výkonu v následném tréninku, a / nebo po tréninku pro lepší regeneraci.

Dle mého názoru má ještě jednu výhodu, o které se tak často nemluví – posiluje střed a horní polovinu těla. Však si na mě vzpomeneš, až budeš držet zadek nad zemí opřený pouze o ruce.

No, nebude to vždycky zábava, bude to trochu bolet, ale výsledky za to stojí. Je to jako s čištěním zubů – zábava to není, ale dělat se to musí.

Reference

Nejnovější články:

BOLT bránice cvičení dychani dýchání flexibilita fyzicka gym kondice krav manipulace mentální trénink mysl nová adresa nová tělocvična nový gym renegerace Sebeobrana strečink stěhování síla mysli vizualizace výkon zdraví život žonglování

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..