Bránice

Asi si říkáš: „O čem to sakra mluvíš? Já trénuji všechny důležité svaly, podívej.” A právě v tom podívej je problém. Možná tě to překvapí, ale ty nejdůležitější svaly v zrcadle neuvidíš.

Bránice

Jedním z nich je bránice. Celkem nenápadný sval, který zajišťuje tu nejdůležitější funkci – správné dýchání. Samotná bránice dokáže zajistit 60% objemu vdechovaného vzduchu (Dylenský, 2009). A to zní dělá druhý nejdůležitější sval hned po srdci. Bohužel se správnému dýchání nevěnuje na tréninku tolik pozornosti, kolik by se mělo, vzhledem k tomu, že většina aktivně sportujících neumí dýchat (Malátová et al., 2017).

Naše civilizovaná společnost si v tomto ohledu vybírá svou daň. Díky pohodlí, které dnes máme, nemusíme chodit na lov nebo bojovat o přežití a čelit nepřízni počasí. Stačí si sednout k počítači a jídlo ti dovezou až ke dveřím. Na jednu stranu je to fajn, ale na druhou nám chybí přirozená pohybová aktivita a pobyt na čerstvém vzduchu. Tím jsme bohužel přišli o instinktivní potřebu dobře dýchat (Haichová & Yesudian, 2014).

Proto se dnešní Krav Maga Respekt Tip zabývá bráničním dýcháním, jeho zdravotními benefity a nácviky jeho obnovy.

Brániční dýchání

Pokud nedýcháš efektivně, nikdy nedosáhneš na optimální výkon. Správné dýchání je alfou a omegou úspěchu a zdraví. Bohužel až příliš často nedýcháme správně. Zapojujeme pouze horní polovinu hrudníku, která je jen jednou ze tří částí, navíc s nejmenším podílem (10%). Takové dýchání je velmi neefektivní a zdraví škodlivé. Aktivuje sympatikus (část autonomní nervové soustavy), který spouští okamžité reakce na hrozící nebezpečí. Jsme tak v nepřetržitém stresu. A to je špatně.

Oproti tomu dýchání pomocí bránice, často nazývané brániční dýchání, krokodýlí dýchání nebo břišní dýchání, je ten správný způsob, jak bychom měli dýchat. Bránice, tedy břišní sektor, se na celkové účinnosti dýchání podílí z celých 60%, z 30% pak spodní hrudní sektor a z 10% již zmiňovaný horní hrudní sektor (Šponar, 2003; Koťová et al., 2014). Přičemž, tento poměr platí pro většinu činností prováděných během dne.

Správné brániční dýchání zajišťuje bránice a břišní svaly. Přičemž bránice je hlavní dýchací sval, která při funkční činnosti zajistí 2/3 výměny vzduchu v plicích (Kolář et al., 2009). Není to ale jen o vystrkování břicha, je také potřeba zapojit břišní svaly a „nafukovat” břicho do všem směrů. Představ si balón, který chceš v břiše rovnoměrně nafouknout. Nebo se podívej, jak dýchá krokodýl – roztahuje břicho do všech směrů. Proto také název Krokodýlí dýchání.

Benefity

Kvůli chybnému vzoru dýchání je neblaze ovlivněno naše celkové zdraví, funkční pohyb a psychika. Důvodů, proč dýchat správně, je tedy celá řada. Pár jich pro větší motivaci vyjmenuji:

  • snižuje hladinu kortizolu, tím snižuje stres a napomáhá uvolnění
  • snižuje tepovou a dechovou frekvenci
  • pomáhá snižovat krevní tlak
  • pozitivně ovlivňuje správné držení těla, stabilizuje bederní páteř
  • zlepšuje funkční pohyb, rovnováhu, vyrovnává svalové dysbalance
  • zlepšuje výkon při intenzivním cvičení
  • snižuje nebezpečí zranění

Jak na to?

Bránici, stejně jako jakýkoliv jiný sval, je možné a nutné trénovat. Platí pro ni totiž princip Use it, or lose itPoužívej to nebo o to přijdeš. Pokud nedýcháš správně a bránice se nezapojuje do dýchání, začne velmi rychle ochabovat. Naštěstí mám řešení. A tím je nácvik správného dýchání pomocí Krokodýlího dýchání a jeho následující progrese dle programu Functional Movement System (FMS). Na jejich provedení se mrkni na videu.

Trénink bránice

Základní nácviky

Postupuj následovně:

1. Krokodýlí dýchání vleže na břiše

Lehni si na břicho, dlaně dej přes sebe a opři o ně čelo. Zavři oči. Uvolni se. Začni plynule dýchat nosem. Nadechuj se dolů do břicha tak, abys břichem tlačil do země. Dále roztahuj břicho a spodní žebra do stran. Zaměř se i na bederní část, s nádechem se musí zvedat. Mysli na balón, který chceš v břiše nafouknout. Nadechuj se přirozeně, ne do extrému, asi 3 sekundy. Následuje krátká pauza 1 – 2 sekundy a dlouhý pomalý výdech v délce 4 – 6 sekund. Zase pauza, tentokrát 2 – 3 sekundy. A následuje další dýchací cyklus. Opakuj alespoň 10 krát. V lepším případě 5 minut vkuse.

S tímto cvikem začni. Je ale možné, že ti nebude tato poloha z nějakého důvodu vyhovovat. Nevadí. Vyzkoušej některou z následujících poloh.

2. 90/90 – první část

Začni vleže na zádech a chodidla opři o zeď nebo si nohy polož na židli tak, aby kolena a kyčle svírali úhel 90 stupňů (viz video). Musíš se cítit pohodlně a uvolněně. Jednu ruku polož na břicho lehce pod pupík a druhou na horní polovinu hrudníku. Poté již pokračuj dle dechových instrukcí výše. Při nádechu pozoruj, jak se ti zvedá ruka na břiše, přičemž ruka na hrudníku se téměř nehýbe.

3. 90/90 – druhá část

Vše je stejné jako v první části, jen ruce přesuň do boků. Najdi měkké místo mezi pánevní kostí a spodními žebry. Tam zaboř prsty a s každým nádechem pozoruj, jak se od sebe oddalují. Chceš je nádechem vytlačit ven.

4. Dechová vlna

Jakmile máš naučený základní brániční dýchání, můžeš začít procvičovat dechovou vlnu. Smyslem dechové vlny je postupně aktivovat břišní sektor, následně spodní hrudní sektor a nakonec horní hrudní sektor. Takže vlna při nádechu postupuje zezdola nahoru. Pamatuj na poměr 60:30:10. Při výdechu je pořadí stejné, nejdříve aktivuj břišní, pak střední a nakonec horní sektor. Jinak platí všechny ostatní již naučené instrukce.

Použití pomůcek

Toť vše k hlavním nácvikům. Uvedené cviky můžeš různě modifikovat, třeba změnou polohy, místo vleže vsedě a tak podobně. Nebo můžeš pro lepší zpětnou vazbu použít různé pomůcky, například ručník nebo lehčí závaží (viz video), nebo nejlépe využít pro zpětnou vazbu partnera. Možností, jak správné dýchání cvičit, je celá řada, ale tyto mám osvědčené a jsou sebekorektivní.

Závěr

Bez dýchání dlouho nevydržíš. Bez správného dýchání se dobrovolně ochuzuješ o kvalitnější život a způsobuješ si řadu zdravotních problémů. Dříve jsme to nemuseli řešit, tak nějak instinktivně jsme dýchali správně, jak to příroda vymyslela. Dnes to bohužel neplatí. Je s podivem, kolik lidí si myslí, že hluboký nádech znamená nádech pusou a do hrudníku. Pamatuj si – pusu máš na jídlo a konverzaci, nos na dýchání.

Chybný dechový vzor jde ruku v ruce se zvýšenou dechovou frekvencí. Řekli jsem si, že bez dechu dlouho nevydržíš. Problém ale je, že dýcháme až moc. Schválně si to změř. Pokud je tvá klidová dechová frekvence 15 a více dechů za minutu, prakticky pořád hyperventiluješ. A to víme, že není dobře. Správná klidová dechová frekvence by měla být 8 – 12 dechů za minutu (Cluff, 1984). Přičemž u trénovaného člověka by měla být ještě méně, řekl bych okolo 6 dechů za minutu. Kromě jogínů, ti nedýchají skoro vůbec.

Správnému dýchání pomocí bránice by se mělo věnovat více pozornosti. Naštěstí začínáme chápat, že chybný dechový vzor ovlivní vždy celý organismus (Chaitow, Bradley, & Gilbert, 2013). Proto je důležité věnovat se jeho obnově a to i u dětí. Aby došlo k nápravě pomocí uvedených dechových cvičení, je potřeba provádět minimálně 6 dechových cyklů za sebou. Osobně se mi osvědčilo 10 cyklů. A trénovat dýchání každý den. Po 8 týdnech budou patrné výsledky, ale ani poté nepřestávej s tréninkem. Já trénuji brániční dýchání denně v rámci OS resetů.

Chceš bonusový tip? Jasně, že chceš. Vyzkoušej krokodýlí dýchání v posteli před usnutím. Bude se ti skvěle usínat, správný dechový vzor si udržíš celou noc a ráno se probudíš jako nový člověk. Jen to zkus, uvidíš sám.

Já vím, není to nijak sexy ani zábavný, těžko dáš video na instáč, jak špulíš pupek, ale je to tolik, tolik důležitý.

Reference
  • Dylevský, I. (2009). Speciální kineziologie. Praha: Grada.
  • Malátová, Renata & Bahenský, Petr & Mareš, Martin. (2017). Dechový stereotyp v tělovýchovné praxi. Studia Kinanthropologica. 17. 325-332.
  • Haichová, E., & Yesudian, S. (2014). Sport a jóga. Praha: Metafora.
  • Šponar, D. (2003). Základy práce s dechem.
  • Koťová, M., Kolářová, J., Žalud, L., & Dobšák, P. (2014). Monitorování dechu pomocí tlakových senzorů. Elektro revue, 16(5), 182–186.
  • Kolář, P., Bitnar, P., Dyrhonová, O., Horáček, O., Kříž, J., Adámková, M., Zumrová, I. (2009). Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén.
  • Cluff, R. (1984). Chronic hyperventilation and its treatment by physiotherapy. Journal of the Royal Society of Medicine. 77. 855-62. 10.1177/014107688407701011.
  • Chaitow, L. & Bradley, D. & Gilbert, Christopher. (2013). Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach.

Nejnovější články:

BOLT bránice cvičení dychani dýchání flexibilita fyzicka kondice krav manipulace mentální trénink mysl renegerace Sebeobrana strečink síla mysli vizualizace výkon zdraví život žonglování

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..